初めてのマラソン

走っているが10キロ以上だと辛い

一念発起してマラソン大会にエントリーしたけど何したらいいかわからない

昔は運動していて体力に自信があるが、今はすぐ疲れてしまう

 

そういった方へむけて。

 

このページを読めば、疲れにくい身体が手に入る運動習慣を作れるので是非参考になればと思います。

 

 

マラソンを走るうえで優先すること。

1番は「持久力」です。

 

どんなに早く走れても、走る距離が短ければマラソンは走れません。言い換えれば、長距離を走るための練習は「早く走る必要はありません」

 

では必要な持久力向上のためには何をしたらよいでしょうか？

 

まずは心拍数を計測してください。

活動量計や、手首で10秒計ったのを6倍することで測れます。

 

この数字が「最大心拍数の60％から70％ほど」で行われる運動が持久力を向上させてくれます。

（大体の最大心拍数は220－年齢で計算できます。）

 

主観的な強度だと「軽く息が弾むが、まだ速度があげられる余裕がある」

といった感覚です。

 

おそらく、普段走る人にとってはかなりゆっくりに感じるのではないでしょうか。

 

ですが、この速度こそが、長距離を走りきるために必要な速度になります。

 

1回で走る時間は、走りたての方は45分ほど。

慣れている方は60から90分を目安に走ってみてください。

 

 

そして、走る回数は最低でも週2回。

大会まで2カ月、という方は週3回以上は走ることを勧めます。

 

このペースは筋肉に強い負担をかけることなく、疲労感を強く残さないけれど確実に持久力をつけてくれます。

 

 

プロの選手が行っている方法として、LSD(ロング、スロー、ディスタンス）という長距離をゆっくり走るトレーニングがあります。

これも心拍数を上げすぎることなく、筋肉が長距離を走る状態を作るためのトレーニングです。

フルマラソンのトッププロにもなると120分以上行うこともあります。

 

 

他にも、

距離は走れるけど早く走れない

という方は「速さや心肺機能向上のためのトレーニング」のページをご覧ください。

 

このページが初めてのマラソン大会を楽しむために役に立てば幸いです。